Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку позволяет проработать боковые дельтовидные мышцы, но следует быть осторожным: нередко данное упражнение вызывает болевые ощущения в суставах.
Содержание
Задействованные мышцы
Основную работу выполняют боковые дельтовидные мышцы, а также некоторые мышцы верхней части спины. Задействованы также бицепсы, плечелучевые мышцы, передние дельты, передние зубчатые мышцы и др.
Выполняем упражнение
В начальной позиции вы стоите и сжимаете штангу в вытянутых руках. Руки расслаблены, напряжены только кисти, которые удерживают штангу. Осанка должна быть правильной: тело находится в вертикальном положении, плечи и лопатки отведены назад, грудь немного выпячена вперед. Смотреть следует вперед, ноги чуть согнуты в коленях, что должно компенсировать непроизвольные движения корпусом во время выполнения упражнения.
Движение вверх (непосредственно тяга) выполняется плавным и быстрым движением, работать должны только плечи, не помогайте себе разгибанием или раскачиванием спины. Локти всегда должны находиться над штангой. При этом ее желательно поднимать как можно выше (к самому подбородку), в верхней точке можно делать небольшую паузу (1-2 секунды), а затем медленно опускать штангу в нижнюю точку.
Особое внимание следует обратить на ширину хвата, здесь много зависит от анатомии вашего тела. Обычно рекомендуется выполнять упражнение широким хватом, так как это создает максимальную нагрузку на дельты, но в таком случае могут болеть как плечи, так и кисти. Лучше выбирайте тот хват, который удобнее. Особое внимание следует обращать на кисти: не нужно их изгибать, это приведет к болевым ощущениям.
Тонкости выполнения упражнения
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью дельт и не включать в работу бицепс.
- Штангу не следует отрывать от тела, она по нему должна буквально скользить.
- Не гонитесь за весами: если навесить на гриф слишком много блинов, то вы не сможете поднимать штангу на нужную высоту. Лучше делайте с небольшим весом, но правильно, это позволить проработать дельты максимально.
- При необходимости используйте лямки.
- Не забывайте о разминке: плечи относительно легко травмируются, так что следует делать несколько разминочных подходов.
Видео «Тяга штанги к подбородку»:
Предыдущая
