Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя очень похож на жим штанги из-за головы как техникой, так и задействованными мышцами, но в силу некоторых особенностей, возможно, вы отдадите предпочтение этому варианту упражнения.

Задействованные мышцы 
Основную нагрузку берут на себя передние пучки дельт, но помогают им трицепсы, боковые пучки дельт, передние зубчатые и другие мышцы. Список мышц-стабилизаторов назвать коротким нельзя: мышцы пресса (абдоминальные) и выпрямители позвоночника, вращатели плеч, ромбовидные мышцы, мышцы трапеции и т.д.

Выполняем упражнение
Само упражнение вряд ли можно назвать сложным. В начальной позиции вы сидите и удерживаете штангу примерно на уровне шеи возле тела. При правильном хвате сгиб в локте в нижней точке образует угол в 90 градусов. Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом. Работают только руки: исключите лишние движения спиной, не нужно «дрыгаться» всем телом, туловище должно быть напряжено и зафиксировано в вертикальном положении.

В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, движение вниз выполняется одновременно с глубоким вдохом. Постарайтесь делать упражнение без долгих пауз, хотя и «частить» также не следует. В нижней точке не отводите локти назад, наоборот их следует выводить вперед, разворачивайте при этом грудь. Но и слишком выводить локти вперед не следует, это может вызвать болевые ощущения.

В чем отличие от жима штанги из-за головы сидя? 
Действительно, если вы сравните полный список задействованных мышц, то он практически не будет отличаться от такового у упражнения «жим штанги из-за головы сидя». Да и сами упражнения очень похожи, отличаются они только положением штанги в нижней точке. Вообще можно выполнять только одно из этих упражнений без заметной потери эффективности ваших тренировок. Но лучше их чередовать, чтобы варьировать нагрузку и не позволять организму к ней привыкать.

Нередко можно встретить мнение, что жим из-за головы нагружает задний пучок дельт, так как штанга находится сзади. Но это мнение имеет мало общего с реальностью. Задний пучок дельт хорошо нагружается вертикальными тягами (например, подтягиваниями), а в жиме штанги сидя как из-за головы, так и с груди он работает относительно слабо.

Обратите также внимание на то, что жим штанги из-за головы сидя может вызывать болевые ощущения в плечах. Жим штанги с груди более безопасен. Хотя здесь все индивидуально: некоторые люди лучше выполняют жим штанги из-за головы сидя, а жим с груди вызывает у них болевые ощущения.

Видео «Жим штанги с груди сидя»: