Подъем таза вверх лежа на полу
Подъем таза лежа на полу является вспомогательным изолирующим упражнением в рамках функционального тренинга, направленного на проработку ягодичных мышц. Его включают в тренировки на нижнюю часть тела как опытные атлеты, так и новички (независимо от пола).
Техника
Рассмотрим правила выполнения подъема таза лежа на полу:
- Начальное положение – лежа на коврике, спина, голова плотно прижата к полу. Руки необходимо выпрямить и прижать к корпусу, а ноги согнуть в коленях. В процессе выполнения упражнения точка опоры должна приходиться на всю стопу.
- Теперь следует «выжать» таз максимально вверх, причем делать это стоит не прессом, не шеей, а ягодичными мышцами (на этом следует обязательно сконцентрироваться). В верхнем положении – 1-2-секундная фиксация, далее таз можно вернуть в первоначальную позицию, а мышцы полностью расслабить.
В рамках одной тренировки упражнение подъем таза вверх лежа на полу выполняют 10-15 раз в 2-3 подхода.
Другие варианты тренинга
Существует несколько вариантов такого «ягодичного тренинга». Упражнение подъем таза на скамье выполняют следующим образом:
- Две скамьи устанавливают параллельно друг другу (расстояние между ними должно быть небольшим);
- Теперь необходимо разместить тело таким образом, чтобы лопатки упирались в одну скамью, а пятки – в другую;
- Руки держат за головой, таз опускают к полу;
- Задействовав ягодичные мышцы, следует резким мощным акцентированным движением вытолкнуть таз максимально вверх;
- В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд, потом можно вернуть тело в первоначальное положение.
Достаточное количество повторений упражнения в рамках одного подхода – 12-15.
Дополнительные рекомендации:
- Чтобы скамья, в которую упираются ноги, не опрокинулась, лучше придвинуть ее к стене;
- Рекомендуется делать данное упражнение в конце тренировки, направленной на проработку нижней части тела;
- Подъем таза лежа на спине можно выполнять и с отягощением (на область пресса кладут блин, гантель или гирю);
- В верхней точке подъема ягодицы должны быть максимально напряжены (лучше, если они будут буквально «гореть») – так эффективность упражнения значительно увеличивается.
Другие варианты тренинга (усложненные):
- Подъем таза на полу со штангой (для опытных атлетов);
- Упражнение можно выполнять на одной ноге;
- Подъем таза при условии, что верхняя часть корпуса находится на возвышенности;
- Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног.
Видео «Подъем таза вверх лежа на полу»:
Как видим, существует множество вариаций на тему данного изолирующего упражнения. У каждого атлета есть возможность подобрать тренинг, наиболее подходящий для решения его спортивных задач.