Каким должен быть завтрак спортсмена

Каким должен быть завтрак спортсмена

Правильно составленное сбалансированное меню – задача непростая. Для людей, занимающихся спортом, она усложняется необходимостью постоянного контроля соотношения БЖУ и калорийности.

Завтрак спортсмена при этом оказывается в ведущем положении, так как от него зависят дальнейшие метаболические процессы (распад или, напротив, синтез тканей), распределение пищи в течение оставшегося времени суток, а также выносливость на тренировках.

Варианты спортивного завтрака

Конечно, то, что едят на завтрак спортсмены, зависит от того, во сколько нужно вставать, в какое время будет тренировка, есть ли возможность второго завтрака или нет и так далее. Поэтому рекомендации, данные ниже, носят общий характер.

  • Главное в любом спорте – мышцы, поэтому сразу после пробуждения необходимо пополнить запасы белка, причем, чем быстрее, тем лучше. Это может быть белок куриного яйца в вареном виде или омлет. Это будет первый завтрак (или перекус). Если предпочитаете спортивное питание, то сывороточный протеин прекрасно подойдет для этой цели. Второй завтрак более питательный, содержащий пищу в твердом виде. Его количество и время варьируется (читайте ниже).

Яйцо и протеин

  • Допустим, до тренировки еще далеко, а вы по утрам бегаете. Добавьте к белку быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Подойдет молочный коктейль с фруктовым сиропом. Это придаст энергии для пробежки и заодно сохранит мышцы, так как молочный белок (хотя его там мало) тоже быстро усваивается. К сывороточному протеину можно добавить углеводов в виде того же сиропа.

Молочный коктейль с фруктами

  • Если у вас тренировка утром, постарайтесь позавтракать хотя бы за 1,5 часа до нее. Качество продуктов такое же, как в предыдущем пункте, только со средним гликемическим индексом и в более твердом виде. В завтрак перед тренировкой нужно включать: каши молочные (ячневая, манная, рисовая, овсяная), такие же крупы с куском грудки курицы, рис с рыбой и прочее. Будьте внимательны, в процессе готовки содержание БЖУ и калорийность могут сильно меняться.

Овсянка, куриная грудка

  • В случае, когда тренировка во второй половине дня, надо бежать на работу и в перспективе только обед, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, то есть, те, которые будут усваиваться медленно, и не допустят ощущения голода. Это: творог на завтрак, сыр тофу, омлет с отварной говядиной или телятиной, рыба и прочее. Опять же: учитывайте калорийность.

Творог на завтрак

  • Лучший завтрак для спортсмена – белки с углеводами. Но не забывайте о клетчатке. Постарайтесь составить рацион таким образом, чтобы иметь возможность включить и овощи.

Что не нужно есть спортсмену на завтрак

Для завтрака спортсмена не подходят продукты:

  • Копчености, а также, содержащие много специй (травмируют слизистую желудка);
  • Апельсины (то же самое);
  • Йогурт (не имеет смысла, так как нейтрализуется соляной кислотой);
  • Свежая капуста, огурцы или помидоры (приводят к брожению).

Что не нужно есть спортсмену на завтрак

Кроме того, не всегда целесообразно заправлять творог сметаной, так как белка в ней мало, а жиров и углеводов – достаточно.

В заключение следует отметить, что при 6-7 разовом питании спортсмена (с перекусами) объем завтрака может составлять до 25% от всей суточной калорийности.


Поделиться записью:

Советуем посмотреть...