Питание спортсмена-подростка
Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).
Содержание
Общие рекомендации
Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:
- Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
- Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
- Витаминно-минеральные комплексы;
- В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).
Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.
Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.
В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.
Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.
В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).
Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:
- Творог;
- Куриные яйца;
- Паштеты из печени;
- Телятина;
- Мясо птицы;
- Разнообразная рыба.
Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.
Режим питания
Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).
Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.
Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:
- Количество приемов пищи – 4 в сутки;
- Промежутки между ними – 3-4 ч;
- Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
- Запрещается заниматься натощак;
- После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.
Памятка для родителей
Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:
- Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
- В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
- Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
- Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
- Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
- Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.
Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.
Предыдущая