Рацион питания спортсменов на каждый день

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

• Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
• «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
• Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
• Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
• Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
• В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).

Общие рекомендации

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

18-20% – белки;

31-32% – жиры;

49-50% – углеводы.

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Приблизительная схема питания

Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:

Завтрак: сложные углеводы + белки;

2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;

Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);

Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;

Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);

2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.

Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):

1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;

2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;

4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;

6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;

7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.

Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)

Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.