Продукты для быстрого набора веса
Каждый, кто целенаправленно хочет набрать вес, заранее продумывает список продуктов, которые ускорят этот процесс. И здесь очень важно не ошибиться, чтобы вместе с массой тела к вам не пришли различные сиюминутные проблемы с организмом и отдаленные последствия в виде заболеваний. Информация, представленная ниже, поможет вам разобраться в нюансах выбора необходимых для набора веса продуктов.
Содержание
Какая масса нужна? Уточняем цель
Прежде, чем подбирать продукты для набора веса, следует точно определить, о каком, собственно, весе идет речь.
Первый вариант
Вы хотите набрать массу вообще, поправиться, немного потолстеть. Такая проблема характерна для худощавых людей (эктоморфов) с усиленным обменом веществ, который и мешает им увеличить вес. Питание в этом случае должно не просто обеспечивать активный метаболизм, а превышать его минимум в два раза. А если, к тому же, вы занимаетесь спортом или работа связана с физическими или психическими нагрузками, то – в три раза. Такой приток энергии обеспечивается преимущественным включением в рацион продуктов, богатых углеводами.
Второй вариант
Вы – эндоморф, человек, склонный к полноте, и вам нужно набрать только мышечный вес. Преимущество в рационе будет отдано белковой составляющей, а углеводов потребуется меньше.
Определяем необходимую калорийность
Для набора веса необходимо повышение калорийности пищи. На начальном этапе рекомендуют увеличить энергетическую составляющую на 15–20%.
Посчитайте, сколько вы потребляете калорий на данный момент, прибавьте проценты от этого количества и получите цифру необходимых для увеличения массы калорий.
В дальнейшем, если показатели массы не растут, увеличьте еще на столько же.
Соотношение нутриентов
Итак, вы определились с преобладающим в вашем рационе нутриентом и суточной калорийностью. Однако продукты питания на массу должны содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Это следует учитывать при их выборе.
Для начала определите процентное содержание главного нутриента. В первом случае, это – углеводы. Допустим, вы решили, что их будет 60% от суточной калорийности. Прибавьте белки 20–30%, остальное – жиры.
Продукты питания для набора мышечной массы распределяют по-другому: белки 60%, а углеводы – 30%. На жиры оставляйте 10% суточной калорийности. Эти данные являются примерными и зависят от индивидуальных особенностей, поэтому их нужно корректировать. При увеличении массы тела менее чем 1 кг в неделю, увеличивайте калорийность пищи за счет тех продуктов, которые являются для вас основными. Если больше, то, напротив, уменьшайте (жир копить не стоит).
Продукты, необходимые для набора веса
Ниже в таблице перечислены наиболее предпочтительные продукты для набора веса. Они распределены по группам, в соответствии с преобладанием в них определенного нутриента.
Белки | Углеводы | Жиры |
Белое мясо курицы;
Мясо говядины, телятины (вырезка без жира); Икра минтая; Тунец; Щука; Кальмары; Креветки; Сыры (чеддер, моцарелла); Нежирный творог; Белок яичный. |
Крупы;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы; Бананы; Курага; Изюм; Сухофрукты; Картофель. |
Орехи и семена;
Жирная рыба; Животный жир (ограниченно); Растительные масла; Сливочное масло (ограниченно). |
В качестве источника витаминов, минералов и клетчатки следует включить в рацион свежие овощи, фрукты и выжатые из них соки (в домашних условиях).
Ключевые моменты набора веса
Какие бы продукты питания на массу вы не выбрали, для равномерного и качественного набора нужно соблюдать следующие правила:
- Принимать пищу равномерно в течение дня 6–7 раз (на ночь – обязательно);
- Не употреблять много пищи сразу, для избегания проблем с кишечником (даже если пропущен какой-то прием);
- В первой половине дня приоритет у углеводов, во второй употребляют белки, на ночь – творог;
- Пить не меньше двух литров чистой воды (при интенсивных тренировках – до трех).
Подбирая продукты для набора мышечной массы или общего веса с учетом вышесказанного, вы легко обретете нужные килограммы без неприятных последствий для здоровья.
Предыдущая