Пилатес: что это такое и какую пользу он дает

Пилатес – это отличная программа физических упражнений, которая направлена на быстрое и безболезненное восстановление. Это направление было придумано для помощи в реабилитации танцорам и спортсменам после травм еще в 20-е годы 20-ого века. Но основатель этого направления и подумать не мог, что его программа будет использоваться и по сей день .

В настоящее время упражнения используют для подтяжки фигуры и улучшения осанки. Особенностью программы стало то, что в ней отсутствуют высокие нагрузки, благодаря чему ее можно использовать беременным и пожилым.  

 

История возникновения

Джозеф Пилатес был очень болезненным ребенком, ему приходилось самостоятельно укреплять свое здоровье. Благодаря чему, еще в детском возрасте, Джозеф делал различные гимнастические упражнения, подрабатывал анатомической моделью для атласов.

Во времена первой мировой войны разработал программу упражнений  для того, чтоб ускорить реабилитацию раненых. Контрология строилась на контроле тела при помощи дыхания и напряжения определенной группы мышц Во время выполнения программы сохраняется идея «пупок – к позвоночнику», активируется работа всех глубоких мышц тела, поперечной мышцы живота. Эта активность позволяет укрепить и подтянуть фигуру, но не поможет избавиться от лишних килограммов.

Джозеф подбирал упражнения для каждого случая индивидуально, исходя из вида травмы и ощущения спортсмена во время выполнения тренировки. Кроме того, Джозеф всегда советовал отказаться от пагубных привычек и рекомендовал максимально прислушиваться к собственному телу во время восстановления здоровья.

После смерти Пилатеса многие тренеры продолжали развивать это направление, они собирали лучшие разработки в области спорта и медицины. 

Сейчас тренировки Джозефа Пилатеса применяются для восстановления после травм конечностей, суставов и позвоночника.

Общая информация о пилатесе

Пилатес принято называть «умным фитнесом», эта физическая активность подходит для всех, кто по каким-либо причинам не может заниматься тренировками с высокой физической нагрузкой.

Что такое пилатес

Пилатес – комплекс упражнений, который способствует развитию мышц и улучшению качества тела. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц позвоночника и улучшению осанки. Увеличивается подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Пилатес, или контроллинг, основывается на контроле над мышцами брюшного пресса и соблюдения правильной техники дыхания. Эффект от пилатеса достигается не количеством повторений, а правильностью выполнения техники. Основная цель пилатеса – укрепление брюшного пресса, таза, спины, при этом не оказывает нагрузки на жизненно важные органы, что важна для людей, имеющих ограничения по нагрузке.   

Особенности пилатеса

Главной особенностью пилатеса является правильно составленная программа физической нагрузки, что предотвращает появление травм. Все упражнения выполняются постепенно, уровень сложности плавно возрастает от первого упражнения к последующим.

Во время пилатеса происходит укрепление мышечного корсета тела, благодаря чему уменьшаются боли в спине, улучшается подвижность позвоночника, исправляются дефекты осанки. Кроме того, этот вид фитнеса приводит к духовному равновесию.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

Пилатес основывается на оздоровительных тренировках в то время, как йога относится к образу жизни, выполнению асан, медитации и философии жизни. Йога способствует достижению духовной гармонии, баланса разума и тела, а методика пилатеса направлена на оздоровление тела. Пилатес воздействует на мышцы кора, а йога – все мышцы тела.

Стретчинг имеет динамические тренировки в отличие от пилатеса, чем повышает выносливость и позволяет проработать отдельные группы мышц. Пилатес оказывает общеукрепляющий эффект на организм человека.

Калланетика имеет более высокий уровень физической нагрузки, что требует определенного уровня физической подготовки, в отличии от пилатеса. Калланетика имеет ряд противопоказаний и ограничений.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике пилатес

Медленный темп и правильное дыхание позволяет проработать сразу несколько групп мышц. В отличии от обычного фитнеса, укрепляются не только поверхностные, но и глубокие мышечные слои.

В ходе тренировок по пилатесу задействуются следующие группы мышц:

• Шеи;
• Плечевого пояса;
• Бедер;
• Таза;
• Спины;
• Поясницы.

Регулярные занятия приводят в тонус мышцы кора, которые отвечают за поддержку тела, активацию метаболизма и нормализации веса. В тоже время, тренировки не приводят к развитию рельефа, можно не бояться перекачать мышцы. Наблюдается:

• Выравнивание позвоночника и исправление осанки;
• Повышение гибкости и эластичности мышц;
• Устранение висцерального жира с внутренних органов;
• Улучшение формы тела.

Физиологическое влияние на весь организм

Данная методика оказывает положительный эффект не только на скелетную мускулатуру, но и на многие процессы в организме: 

1.       Улучшается кровоснабжение органов и тканей организма.
2.       Улучшается психоэмоциональное состояние, нормализуется сон.
3.       Повышается подвижность суставов.
4.       Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и артериальное давление крови.
5.       Улучшается координация движений и баланс тела в пространстве.

Влияние на позвоночник

Регулярные тренировки способствуют снятию мышечного напряжения, устранению растяжения и приводят в баланс нагрузку на позвоночник, а также укреплению мышечного корсета, устраняет нарушения осанки. 

Преимущества пилатеса

Как и в любом другом виде фитнеса, пилатес имеет свои преимущества:

• Не травмоопасен;
• Подходит для людей разной возрастной категории и различного уровня физической подготовки;
• Повышает настроение и снижает риск развития депрессии.
• Учит самоконтролю над телом и помогает релаксации.
• Способствует развитию респираторной-дыхательной системы.
• Снимает боли в спине.

Постоянные тренировки способствуют общему укреплению здоровья, но, несмотря на достоинства, имеются и недостатки.

 

Минусы пилатеса

При занятиях пилатесом могут произойти сжимания связок, но это было предусмотрено.  Д.Пилатес ввел специальные элементы, компенсирующие этот недостаток. Заниматься этим видом фитнеса необходимо регулярно, ведь после того, как тренировки прерываются, эффект от пилатеса плавно исчезает, уровень физической подготовки падает.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и подходит для большинства людей, но все же не рекомендован:

• При остеопении.
• Людям с болевыми синдромами.
• Психически неустойчивым людям

Все упражнения должны быть плавными и обдуманными. В таком случае будет достигнут лучший эффект.

Кому показаны занятия пилатесом

Занятия пилатесом показаны для реабилитации и восстановления организма после тяжелых заболеваний или травм. Кроме этого, к показаниям относят профилактику или терапию начальных стадий артроза и остеопороза, сколиоза.Также, пилатес помогает устранить головную боль, мигрени.

Можно ли заниматься беременным

Пилатес – отличная альтернатива прежним физическим нагрузкам для беременных женщин. Так как во время вынашивания ребенка организм женщины претерпевает ряд изменений, требуются уменьшения физической нагрузки.

Лучше всего начать заниматься пилатесом в первом триместре, это позволит подготовить мышцы женщины к родам, научиться слушать и слышать свое тело. В третьем триместре упражнения способствуют принятию правильного положения плода в матке, что облегчит процесс прохождения его по родовым путям.

Пилатес во время беременности противопоказан при:

• Гипертонусе мышц матки;
• Многоводии;
• Преэклампсии;
• Угрозе прерывания беременности;
• Нарушении кровообращения.

Нужна ли подготовка для фитнес практики пилатес

Специальная физическая подготовка не требуется. Во время выполнения каждого упражнения необходимо особое внимание уделять правильному дыханию. При желании, перед тренировками по пилатесу можно освоить навыки литерального дыхания, так как ему все равно придется учиться во время тренировок.

Основные принципы пилатеса

Отметим, что пилатес – комплекс, который объединяет в себе набор физических упражнений, дыхания, практик по объединению тела и разума и обретению гармонии. Пилатес строится на основных принципах:

• Центрирование. 

Важно иметь сильный центр, для этого необходимо напрячь прямые и косые мышцы живота, при этом позвоночник остается прямым. В ходе всей тренировки должно ощущаться мышечное напряжение.

• Симметрия. 

Положения тела должно быть симметричным и не иметь никаких перекосов.

• Внимание. 

Концентрация внимания должна быть максимальной при выполнении каждого из упражнений.

• Осознанность. 

Все движения должны быть осознанны и осуществляться под собственным контролем и полным погружением.

• Дыхание. 

Пилатес равно правильное дыхание, нет дыхания – нет пилатеса.

• Растяжение. 

Во время выполнения упражнений необходимо ощущать растяжение мышц скелета.

Для того, чтоб тренировку назвать пилатесом, необходимо соблюдать все эти принципы, вне зависимости от того, как и где проходит тренировка.

Подходящая форма

Одежда для занятий пилатесом должна быть максимально удобной, не приносить дискомфорт и не сковывать движения. Материал должен быть натуральным, хорошо впитывать влагу и пропускать воздух. Наиболее комфортно выполнять упражнения в облегающей одежде, так как все движения должны быть четкими и точными.

Свободная одежда отвлекает и мешает контролю над собственным телом. Обувь не имеет никаких жестких требований, так как упражнения не оказывают сильной нагрузки на суставы. Главное требование к обуви – удобность. Некоторые выбирают занятия в носочках.

Оборудование для пилатеса

Есть большое количество различных приспособлений для пилатеса. Они разработаны для создания дополнительного сопротивления в мышцах. Каждое из средств имеет свое особое предназначение. Наиболее распространены следующие виды оборудования:

       1.Реформер. 

Тренажер подходит для проработки абсолютно всех групп мышц, оказывает постоянное сопротивление мышцам. В своей комплектации имеет пружины, петли, ремни, подплечники и упор. Все это позволяет максимально контролировать свое тело.

       2. Кадиллак. 

Стабильный тренажер без подвижных частей. На нем можно выполнять около 200 упражнений, обеспечивает интенсивную и глубокую проработку скелетных мышц. Разработан Джозефом Пилатесом.

       3. Стул. 

Применяют в тренировках для начинающих или после различных травм. Принцип работы – воздействие на педаль на пружинах.

       4. Фриформ. 

Мягкий пластиковый круг на подвижных колесиках. Фриформ имеет схожее применение, как стул и реформер, отлично подходит и для растяжки и для укрепления мышц и связок.

       5. Орбит. 

Мягкая основа, которая легко скользит во всех направлениях. Применяется для работы над мышцами спины и кора, развивает координацию и равновесие. Подходит для некоторых упражнений реформера и кадиллака.

       6. Валик для ног. 

Используется для коррекции деформации позвоночника, укрепляет мышцы позвоночника из-за необходимости постоянной стабилизации тела на валике. Некоторые валики могут иметь специальные резинки по бокам, для облегчения удержания равновесия.

       7. “Бочка” с лестницей.

Это полусферу, которая обтянута мягким антискользящим кожаным покрытием. Полусфера располагается на высоте примерно 1 м от пола и соединена с лестницей, которая может быть выполнена различными производителями как в металле, так и в дереве. Полусфера с помощью специального механизма может отодвигаться от лестницы на различное расстояния, чтоб была возможность приспосабливать оборудование для выполнения самых разных упражнений. Также на корпусе «бочки» имеются ручки, что дает возможность лучше балансировать на приспособлении во время выполнения различных элементов.

       8. Массажные ролики.

С помощью массажного ролика Вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

Упражнения с массажными роликами помогут восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность. 

Разновидностей роликов очень много, но тренеры рекомендуют цельный пенный ролик. 

Кроме того, занятия могут проходить и на гимнастическом коврике без посторонних приспособлений.

Занятия на ковриках

Как бы странно это не звучало, но занятия на ковриках подойдут людям, которые уже знакомы с пилатесом, так как это требует определенного навыка контроля над собственным телом, принятия правильного положения тела, контроля над траекторией движения и дыханием.

Занятия с гимнастическими снарядами

А вот занятия на тренажерах только на первый взгляд кажутся сложными. Они создавались для лучшего понимания собственного тела. В первое время тренажеры будут помогать в выполнении упражнений, что позволит в первую очередь сконцентрироваться максимально на правильном дыхании.

Как проходит тренировка

Каждая тренировка включает в себя дыхательные практики, элементы стретчинга, проработку глубоких слоев мышц. При этом система тренировки строится так, чтоб начиналось все с легких упражнений и плавно переходило к более тяжелым элементам, но без рывков и скачков.

Основной упор делается на мышцы кора и брюшного пресса, а также на контроле дыхания. Правильное дыхание требует особых усилий и не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Но, несмотря на особенности пилатеса, нагрузка и усталость после тренировки все равно присутствуют, хоть и не такие сильные, как после силовой тренировки.

 

Длительность тренировки

Частота и длительность тренировок зависит от многих моментов: наличие опыта в данном виде фитнеса, уровень физической подготовки, количество свободного времени для тренировки, общее состояние здоровья.

Для начала рекомендуют соблюдать график тренировок не менее 3 раз в неделю по 20-40 минут. Далее количество и длительность тренировок могут быть увеличены.

Можно ли заниматься в домашних условиях

 

В современном мире любыми практиками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, это объясняется тем, что в интернете имеется большое количество мастер-классов, видео уроков и онлайн консультаций. Из этого многообразия главное подобрать подходящий для вашего уровня подготовки курс.

Важно! Пилатес требует соблюдения элементарных правил подготовки. Перед тренировкой нельзя употреблять большое количество пищи и жидкостей, перед началом выполнения упражнений лучше размяться.

Как начать тренировки

Для того, чтоб правильно начать заниматься пилатесом, необходимо понять для себя, что принцип «все и сразу» тут не работает, так как все упражнения имеют свои определенные степени сложности. Повышать степень необходимо постепенно.

Главное правило – по чуть-чуть, но регулярно! Для начала будет достаточно двух тренировок по 30 минут. Разминка перед пилатесом отличается от разминки перед другими видами фитнеса. Заключается в том, что человеку необходимо встать с ровной спиной и правильной осанкой и задержаться в таком положении на 3-5 минут.

 

Существует три основных вида тренировок:

• Групповые занятия.
• Персональные тренировки с тренером.
• Самостоятельные тренировки.

Групповые занятия

Групповые тренировки придают дополнительную мотивацию и возможность приобрести единомышленников, у вас не будет желания пожалеть себя или схалтурить на каком-либо упражнении, так как вокруг будут находиться другие люди, выполняющие все упражнения.

Тренеры заранее продумывают универсальную программу, которая отлично подошла бы для разных людей, а фиксированный график позволит найти время на тренировки. Кроме того, стоимость таких занятий в зале значительно ниже, чем персональных.

Но есть и недостатки:

•          Нет возможности перенести тренировку;
•          Не всегда тренер успевает уделить всем должное внимание;
•          Стеснение и дискомфорт от присутствия других людей, особенно если их физическая подготовка превосходит Вашу.

Персональные занятия

Персональные занятия имеют более высокую цену, но при этом человек получает кучу преимуществ:

1. Самостоятельно с тренером выстраивает удобный график тренировок.
2. Можно выбрать место для проведения тренировок.
3. Постоянно под наблюдением профессионала, который подскажет и исправить все неточности при выполнении упражнения.
4. План составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовки.
5. Тренер всегда на связи и сможет подсказать ответ на интересующий вопрос  в любое время.
6. Лучшая эффективность тренировок.

Самостоятельные занятия

В домашних условиях очень сложно заставить себя выделить время и заняться здоровьем. Но все же, дома очень легко организовать тренировку. Такие тренировки занимают меньше времени, так как не требуют временных затрат на то, чтоб добраться до фитнес-центра.

Во время домашних тренировок  можно столкнуться со следующими сложностями:

1. Лень и домашние дела, которые не позволяет заняться собой;
2. Неправильная техника выполнения упражнений правильно, в связи с чем не приносит никакой эффективности, а иногда и вообще могут приносить вред здоровью;
3. Не все могут себе приобрести даже минимальное оборудование.

Чем полезен пилатес

Главная польза тренировок – восстановление и улучшение состояния опорно-двигательного аппарата человека. Пилатес придает гибкость и эластичность телу, что улучшает подвижность в суставах, формирует крепкий мышечный каркас, восстанавливает естественное положение позвоночника.

Для фигуры

Пилатес не настолько эффективен в борьбе с лишним весом, как кардио или силовые тренировки, но, благодаря глубокой проработке мышц, занятия благоприятно сказываются на внешнем контуре фигуры: устраняется сутулость, плечи расправляются, может увеличиться рост.

Большие изменения обнаруживаются в области живота, боков и бедер. Удаляются излишние отложения жира и удлиняются мышечные волокна.

Пилатес можно сочетать с другими видами фитнеса, так результат придет быстрее.

Для женщин

Занятия пилатесом оказывают укрепляющее действие на мышцы тазового дна, благодаря чему в последующем можно избежать возникновения возрастных проблем с мочеполовой системой. Специфика пилатеса позволяет использовать его для корректировки диастаза беременных после родов.

Для организма

Основную роль для улучшения здоровья играет распрямление позвоночника, благодаря чему происходит возвращение внутренних органов на свои места, увеличение объема грудной клетки, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Методика пилатеса рекомендована для восстановления суставов и опорно-двигательной системы после тяжелых заболеваний и травм.

Виды пилатеса

За все время существования пилатеса эта система получила широкий толчок развития, и на сегодняшний день есть большое количество различных вариантов этой методики.

Пилатес матворк

Этот вид включает в себя упражнения, которые не требуют использования специального оборудования, только коврик для фитнеса. Тренировки с собственным весом позволяют проработать весь мышечный каркас и глубокие мышцы, которые редко задействуются при обычных тренировках.

Пилатес микс

Такой вид требует применение малого оборудования, к которому относят:

• Утяжелители для конечностей;
• Гантели до 2 кг;
• Экспандеры;
• Фитбол;
• Теннисный мяч.

Этот вид пилатеса позволяет укрепить вестибулярный аппарат, имеет более высокую эффективность для похудения, особенно при комбинировании с правильным питанием.

Силовой пилатес

Силовой пилатес подходит для более продвинутых людей. В упражнениях используют более тяжелые приспособления. Такая методика способствует повышению уровня выносливости и позволяет укрепить мышечный каркас тела.

Стрейч пилатес

Акцент этой разновидности пилатеса делается на растяжке. Упражнения направлены на развитие гибкости, растяжки и эластичности мышц и связок. Этот вид принято называть женским, так как придает изящности и плавности движениям.

Пилатес Аллегро

Для данного вида необходимо использование специального оборудования – реформера от Аллегро. Отлично подходит для корректировки заболеваний позвоночника и восстановления нормальной и красивой осанки.

Нагрузка подбирается индивидуально под каждого человека исходя из его состояния здоровья, физической подготовки и результата, ожидаемого от тренировки.

Стотт пилатес

Тренировки направлены на укрепление мышц кора, включает в себя 12 основных упражнений. Кроме мышечной силы, развивается выносливость, навыки стабилизации, координации, происходит коррекция мышечного дисбаланса.

Управление телом

Главный принцип всех видов пилатеса – осознанное управление своим телом. Во время тренировок происходит максимальная концентрация на внутренних ощущениях, напряжении в мышцах, правильности дыхания. Только в таком случае пилатес принесёт больший эффект и пользу для здоровья.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Пилатес – это тоже физическая активность, поэтому при соблюдении регулярности в тренировках и правильного питания можно сбросить лишний вес, но это будет происходить не так быстро, как при занятиях силовыми и аэробными нагрузками. Пилатес оказывает постепенное и мягкое действие на организм, если вы ставите себе целью быстро похудеть, то лучше выбрать более активные виды спорта.

Регулярные тренировки корректируют фигуру, подтягивают и укрепляют мышцы. Главное в пилатесе не торопиться, уже через пару тренировок вы заметите первый результат.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час тренировки организм сжигает до 330 ккал, что подтверждает, что быстрого похудения от пилатеса ждать не стоит.

Основные упражнения и их техника

Все упражнения в пилатесе направлены на проработку определенных мышц тела. Все упражнения можно разделить на несколько групп: 

• комплекс для мышц кора; 
• для бедер и ягодиц; 
• для верхнего пояса конечностей. 

Четкой градации нет, все упражнения разрабатывались для развития гибкости и эластичности мышц, улучшения подвижности суставов, позвоночника, укрепления мышц брюшного пресса. Все упражнения делятся по степени сложности.

Пресс и кор

Мышцы кора – группа мышц, располагающихся в области талии и таза, отвечают за формирования мышечного корсета. К ним относят важнейшие мышцы тела:

• Косые и прямые мышцы живота;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника;
• Двуглавая мышца бедра;
• Тазовые мышцы.

Планка статичная

Планка была позаимствована из древних практик йоги. Она используется как метод укрепления мышц кора, нагрузка происходит в щадящем режиме. Главным условием при выполнении статической планки является правильное глубокое дыхание через нос, ровная линия тела без прогибов в позвоночнике.

Для начала в планке стоят 15 секунд, с каждым разом немного увеличивая этот временной интервал.

Как правильно выполнять упражнение:

• Опуститься на гимнастический коврик;
• Опереться на предплечья, угол между корпусом и руками строго 90°;
• Спина ровно, без прогибов, лопатки не сводить;
• Живот втянут и напряжен, во время упражнений его не расслабляют;
• Ноги выровнены, стопы рядом друг с другом;
• Шея прямая, взгляд на пол;
• Сохранить такое положение столько, сколько получится.

Во время выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию.

Подъем ног в боковой планке

 

Боковая планка используется для реабилитации позвоночника, формирования линий талии и укрепления косых мышц живота.

Как правильно выполнять упражнение:

• Упор на носочки и предплечья;
• Встаем в обычную статическую планку и перенести вес тела на одну из сторон и выходим в боковую планку;
• Вверх выводится свободная нога, в результате чего происходит сокращение ягодичной мышцы, укрепление четырехглавой мышцы бедра опорной ноги.

Сотня

Упражнение также выполняют на коврике. 

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем положение лежа, втягиваем живот, поднимаем шею и верхнюю часть спины. Выполняем 5 небольших хлопков руками по воздуху;
• Стопы стоят на полу или приподнимаются в воздух, но второй вариант этого упражнения имеет более высокий уровень сложности и не всегда получается с первого раза.

Тейбл топ

Как правильно выполнять упражнение:

• Исходное положение – лежа на спине;
• Поочередно подводим колени к груди, при этом слегка подкручиваем таз на выдохе;
• Поясница должна быть прижата к полу, это возможно при сокращении поперечной мышцы живота и напряжении передней брюшной стенки.

Обратное скручивание

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем положение лежа на спине; 
• Тазовые кости подтягивают к нижним ребрам благодаря сокращениям прямой мышцы живота. Поднятие ног должно быть плавным, без замахов.

Ролл ап

Как правильно выполнять упражнение:

• Необходимо лечь на пол, все тело вытянуто; 
• Живот втягиваем и напрягаем, тем самым поднимаем верхнюю часть корпуса;
• Нижняя часть корпуса лежит неподвижно;
• Руки тянутся к носкам;
• После возвращаются в исходное положение.

Упражнения для мышц спины

Сидячий образ жизни приводит к деформации осанки и возникновению болей в спине. Для того, чтоб устранить и избежать проблем, необходимо укреплять мышцы спины.

В группе спинных мышц имеются:

• Широчайшая мышца;
• Ромбовидная мышца;
• Трапециевидная мышца;
• Поясничная мышца;
• Малые мышцы, разгибающие позвоночник;

Перекаты на спине

Перекаты на спине – один из лучших способов снять напряжение с позвоночника и вернуть ему былую подвижность. В процессе упражнения каждый позвонок по очереди разгибается. Упражнения должны выполняться под строгим контролем, без резких движений и рывков.

Выполнять упражнение необходимо на твердой поверхности, от перекатов на кровати никакого эффекта не будет. 

Как правильно выполнять упражнение:

• Примите положение – лежа на спине;
• Приподнимаем ноги и возьмитесь руками под бедрами;
• Шею и голову приподнимаем, чтоб тело приобрело форму качалки;
• Медленно и плавно покачиваясь вперед-назад. 

Выполняйте упражнение 10-20 секунд, после чего отдохните.

Лодочка

Как правильно выполнять упражнение:

• Примите положение – лежа на животе. 
• На выдохе плавно оторвите вытянутые руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать и удержать такое положение несколько секунд. 
• Опуститесь вниз и отдохните.

Упражнение для спины и ягодиц

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение лежа на животе. 
• Поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги. 

По технике напоминает упражнение «лодочка», но работают разноименные конечности.

Плавание на полу

Это положение является более сложной формой упражнения «лодочка». Во время сокращения мышц спины, конечности поднимают, вытягивают и осуществляют легкие движения, напоминающие плавания в воде. Носочки ног и пальцы рук всегда должны быть натянутыми

Мах вперед из положения лежа на боку

Как правильно выполнять упражнение:

• Принимаем устойчивое положение на боку;
• Центр тела зафиксируйте;
• Выполните мах вперед и верните ногу в исходное положение. 

Важно! Контролируйте, чтоб корпус не заваливался, удерживать положение следует напряжением мышц кора.

Ягодичный мост

Ягодичный мостик отлично подтягивает мышцы бедра и ягодиц.

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа;
• Постепенно поднимаем и укладываем таз, двигаясь позвонок за позвонком, напрячь ягодицы и бедра;

Расстоянием между стопами можно регулировать нагрузку на бицепсы бедра. Большее расстояние между стопами увеличивает нагрузку на двуглавую мышцу бедра.

Ракушка

 

 

 

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа на боку;
• Ноги сгибаем и вытягиваем слегка к себе; 
• Колено верхней ноги поднимают вверх, как бы раскрывая ракушку.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – упор лежа стоя на коленях;
• Руки располагаются строго под плечом;
• Колено работающей ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. 

Происходит сокращение ягодичной мышцы, под ее контролем медленно опускают ногу.

Подъемы таза на боку

Подъем таза на боку поможет подтянуть ягодицы и накачать бедра. Кроме того, во время выполнения упражнения нагрузка распространяется и на пресс со спиной.

Как правильно выполнять упражнение:

• Положение – лежа на боку. 
• Упритесь в коврик предплечьем нижней руки;
• Ноги отведите назад и согните в коленях;
• Основной упор идет на колено нижней ноги;
• На выдохе поднимаем таз и выталкиваем вверх, живот в это время втянут, ягодицы – напряжены. 
• Постарайтесь зафиксироваться и продержаться в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите таз на пол.

Как правильно заниматься

 

 

Пилатес подойдет для людей с разным уровнем физической подготовки, кроме того, эту методику можно использовать тем, кто имеет противопоказания для занятий интенсивными тренировками. Пилатес отлично прорабатывает все мышцы тела и готовит к более интенсивной нагрузке.

Но как и любой другой вид фитнеса, пилатес имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать для большей эффективности и безопасности упражнений.

Советы новичкам

Новичкам рекомендуют ознакомиться со всеми принципами и азами тренировок. Лучше всего, для тех, кто еще не знаком с пилатесом, сходить хотя бы на одну групповую или персональную тренировку, чтоб тренер смог подправить неправильное выполнение и рассказать основные моменты. Если же такой возможности нет, то можно ознакомиться со всей информацией самостоятельно в интернете, почитав блоги тренеров или посмотрев видео тренировок с подробным объяснением.

Особое внимание необходимо уделить на следующие моменты:

      1.Дыхание. 

Эффективность тренировок достигается при соблюдении правильного дыхания. Во время тренировки необходимо дышать максимально естественно, не нужно задерживать дыхание, когда тяжело. Постарайтесь максимально насытить свой организм кислородом, в этом случае вы получите максимальную пользу от тренировки.

      2. Контроль и напряжение мышц живота. 

На протяжении всей тренировки мышцы пресса должно быть в максимальном напряжении. Такой подход снимает лишнюю нагрузку с позвоночника.

      3. Внимание. 

Сконцентрируйтесь на выполнении каждого движения, каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать, какую работу производят мышцы.

      4. Плавность. 

Все упражнения выполняются медленно, с плавными переходами. В пилатесе нельзя делать резкие рывки, скачки и быстрые переходы из положения в положение.

      5. Регулярность. 

Тренировки должны быть регулярными, иначе эффекта от этого вида фитнеса можно не ждать. 

Главное в пилатесе – соблюдение всех основных принципов, иначе методика не будет работать так, как ее изначально разработали. Нельзя забывать, что контроль и самодисциплина – это лучшие друзья пилатеса.

 

Видео тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

Отзывы о результатах

Мария, 31 год.

Я занимаюсь пилатесом уже более 4 лет. Впервые на тренировку меня позвала моя коллега, так как стеснялась идти сама. Думала, что это что-то очень простое, но после первой тренировки еле дошла до дома, опущу подробности, как поднималась на 4 этаж, все тело болело, но это была приятная боль. Она чем-то отличалась от усталости после сильной физической нагрузки.

Пилатес я очень полюбила и с тех пор, он мой главный помощник в уходе за своим телом. Не могу сказать ничего про лишний вес, так как сама по себе я очень худая, но вот качество тело заметно улучшилось. Смотрю на себя в зеркало и понимаю, что этот тонус и упругость мышц придают телу женственности и опрятности.

Хотела бы отметить, что после того, как я стала заниматься пилатесом, я совсем забыла про бессонницу, боли в спине и ПМС. Я занимаюсь 2 раза в неделю по 50 минут, этого более чем достаточно.  Конечно, при условии, что вы не будете нажираться после тренировки, а то в таком случае можно не ждать никакого эффекта

Ольга, 22 года.

У меня избыточный вес, врачи запретили мне заниматься спортом, так как во время тренировок идет большая нагрузка на суставы. Посоветовавшись с врачом-реабилитологом, приняли решение, что мне можно заниматься пилатесом. Я никогда не любила все эти тренировки по йоге, калланетики, но вот в пилатес я влюбилась.

За 7 месяцев регулярных тренировок у меня получилось сбросить 4 кг, может показаться, что это очень мало, но с моими проблемами со здоровьем, это очень хороший результат. Кроме того, мне стало намного легче двигаться, дышать полной грудью. Изменилась осанка, мне даже кажется, что я немного подросла. Пропали постоянные вечерние боли в суставах.

Я занимаюсь 4 раза в неделю по 20 минут, результат очень радует. Тело выглядит более стройным и подтянутым, планирую и дальше заниматься. Врач мне посоветовал придерживаться определенного питания, чтоб эффективность от тренировок была выше. Необходимо кушать не позже чем за 75 минут до тренировки и не раньше, чем через 2 часа после тренировки. Это позволит мышцам лучше сжигать калории.

Марина, 33 года.

Я очень долго искала вид фитнеса, который бы полностью удовлетворил мои потребности. Остановилась на пилатесе. Главное преимущество этого метода в том, что тренировки можно проводить в абсолютно любом месте, летом я занимаюсь пилатесом на свежем воздухе, беру с собой коврик, воду и отправляюсь к озеру. Это просто невероятное чудо, так как во время тренировки ты насыщаешься чистым воздухом, слушаешь пение птиц и перенимаешь спокойствие от воды. Зимой же очень удобно заниматься дома или иногда хожу в фитнес залы.

Каждое упражнение оказывает свои действие, вызывает чувство легкости, при этом подтягивая тело и делая женскую фигуру более привлекательной. Тренировки приносят мне уйму удовольствия. Пилатес позволяет избавиться от всех проблем, устраняет заторможенность, повышает настроение и спокойствие.

Ираида, 48 лет.

Моя частая проблема – боли в спине, шеи и адские головные боли. В интернете прочитала, что с ними отлично справляется фитнес практика пилатеса. Не знаю, почему я не попробовала это раньше, но первый результат появился уже после первой тренировки. Ушла боль в спине и шее. С того момента я занимаюсь пилатесом через день, все тренировки делаю дома на коврике по 15-20 минут. Муж сначала с меня смеялся, а когда решил попробовать, то понял, что пилатес – это про здоровье. Теперь мы занимаемся с ним вместе. Это очень здорово, ведь вместе можно выйти на спортивную площадку возле дома.

Некоторые упражнения показала своей маме, ей 67 лет. Особенно любим, стоять все в планке, кто дольше простоит. С введением в свою жизнь пилатеса – я совсем забыла о боли в спине и мигренях. Теперь всем рекомендую попробовать эту практику, уверена, что каждый найдет в ней что-то для себя.

Алина, 19 лет.

В университете выбрала для себя пилатес. Тренер очень красиво рассказывала о положительных моментах этого вида фитнеса, и я решила попробовать. Купила себе красивую спортивную форму: топ и велосипедки. Пришла на первое занятие, тренер грамотно все объяснила и мы приступили к упражнениям. Какое же невероятное чувство, когда ты понимаешь, что контролируешь каждый кусочек своего тела. Очень здорово чувствовать напряжение  именно в тех мышцах, которые прорабатывал на тренировке. Такое состояние как наркотик, ты вроде только закончил тренировку, но уже ждешь того момента, когда сможешь прийти на следующую.

Никакого результата в плане похудения я не ждала, но какого было мое удивление, когда из размера М я перешла на размер S. Хоть вес  и остался на прежнем месте, но качество тела заметно улучшилось. Кроме того, я стала ходить более легкой и уверенной походкой. Мне кажется, что пилатес наполнил меня женской энергией.

Егор, 30 лет.

В моей жизни пилатес появился после травмы на соревнованиях. Во время выступления по спортивно-бальным танцам я порвал себе связку и надолго выпал из спорта. Врачи говорили, что в моем возрасте мне будет трудно полностью восстановиться и вернуться в танцы, но я не терял надежды. Вычитал в интернете, что лучше всего возвращать физическую нагрузку после длительного восстановления травм – пилатес. Сначала относился скептически, затем попробовал. Начинал с самых простых упражнений, первая моя тренировка длилась чуть больше 10 минут, но со временем я повышал степень сложности упражнений и длительность тренировки.

Спустя 6 месяцев я смог вернуться к своим тренировкам по танцам, но и про пилатес не забывал. Он стал небольшим дополнением к каждой моей тренировке, отлично снимает мышечное напряжение и усталость. Хочу посоветовать всем одно – занимайтесь пилатесом!

Татьяна, 44 года.

Самая моя проблемная зона – живот. Перепробовала множество различных тренировок, но никак не могла избавиться от него полностью. Тогда мне посоветовали заняться пилатесом. Я приобрела в магазине гимнастический коврик, оплатила персональную тренировку и пошла на первое занятие. Мне было не сложно, так как кое-какой опыт во всех этих упражнениях у меня уже был. Тренер рассказала, как правильно дышать и почему нельзя задерживать дыхание во время выполнения тренировок. Уже спустя 4 занятия я заметила результат.  Причем не в зеркале, а по одежде. У меня была любимая юбка, которую я одевала только по праздникам, и когда мы собирались на день рождения коллеги, я обнаружила, что юбка стала мне велика в талии. Сказать что я была безумно рада – ничего не сказать, хоть и пришлось отнести юбку швее, чтоб она мне ее ушила.

Екатерина, 27 лет.

Спорт очень круто действует на организм. Пилатес отлично укрепляет мышечный корсет, благодаря чему меняется внешний вид и походка. Не люблю высокоинтенсивные тренировки, поэтому пилатес пришелся по душе. Занимаюсь в фитнес зале на групповых занятиях. Мне кажется, что именно групповые тренировки повышают мотивацию и позволяют найти время на свое здоровье. На тренировках познакомилась со своей подругой, поэтому теперь мы постоянно пробуем новые упражнения и делимся опытом друг с другом. Рекомендую вам попробовать пилатес, если вы думаете, что спорт не для вас.

Вы научитесь чувствовать каждую мышцу своего тела, наполните свой организм кислородом, улучшите кровоснабжение жизненно важных органов. Еще, я заметила, что тренировки отлично поднимают настроение и помогают бороться с депрессией.

Вероника, 50 лет.

Пилатес отлично подходит для людей с проблемным позвоночником, мне его посоветовали при протрузии позвоночных дисков. И как результат – стала меньше болеть спина, появились силы на домашние дела, ну и как положительный бонус слегка похудела.

Марина, 32 года.

Каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету в надежде сбросить лишние килограммы. Некоторые совмещали ее с физическими тренировками. Но часто это приводит к срывам, так как тренировки высокой интенсивности подходят не для всех, сложно заставить себя делать то, что не нравится.

Я сама длительное время посещала фитнес-клуб, где приобрела много полезных знаний и навыков и теперь могу заниматься дома. Чередую пилатес и занятия на мини-степпере. Заметила, как преобразилась моя фигура, кроме того, я стала проще переносить месячные, пропал болевой синдром, больше не беспокоят боли в пояснице.

 

Фото до и после

Предыдущая

ТренировкиСпортивная программа для мужчин

Следующая

ТренировкиАквааэробика