Питание бодибилдера при наборе массы

Успех тренировок в зале напрямую зависит от рациона и режима питания. Спортивными диетологами и профессиональными тренерами были составлены рекомендации для людей, желающих сбросить либо набрать вес. Питание бодибилдера при наборе массы должно состоять не только из большого количества легкоусвояемого белка, но также из медленных и быстрых углеводов и ненасыщенных жиров.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• 30% белка;
• 10-15% жиров;
• от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Диета для набора массы должна включать до 4 гр углеводов в сутки на каждый килограмм веса. Если спустя 3-4 недели результаты остаются на неудовлетворительном уровне, стоит на 50% увеличить употребление углеводов на завтрак (первый прием пищи) и после занятий в зале.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

• 20% калорий нужно получать из жиров;
• 25-30% – легкоусвояемые белки;
• 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды. Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея.

Вам может быть интересно: Почему нельзя пить воду во время и после тренировки

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

За 2 часа до тренировки стоит отказаться от соли, поскольку она приводит к задержке жидкости в организме и усложняет работу легких и сердца во время интенсивных физических нагрузок.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок.

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием жиров

В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

• Фундук, фисташки, миндаль;
• Проростки пшеницы;
• Семечки подсолнечника;
• Соевые бобы;
• Соевый сыр (тофу);
• Морепродукты.

Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.

Как похудение, так и набор веса сложно осуществимы в случае недостатка мононенасыщенных омега 3 и 6 жиров. Поэтому стоит включить в рацион авокадо, оливковое, рапсовое и льняное масло и лосось.

Продукты, богатые углеводами

Рацион натурального бодибилдера на массу должен включать в себя преимущественно сложные углеводы. Поэтому следует обратить внимание на следующие продукты:

• Овсяная, гречневая, кукурузная и перловая крупа;
• Рис (грубой обработки);
• Спаржа, зеленая фасоль;
• Изюм, финики и другие сухофрукты;
• Паста из пшеницы твердых сортов.

Фрукты и овощи являются источником углеводов, а также полезной клетчатки, необходимой для качественного переваривания белков животного происхождения. Кроме того, они содержат массу витаминов, микроэлементов и аминокислот, без которых о приросте мышечной массе можно только мечтать.

Углеводы, усваивающиеся во время принятия пищи, трансформируются в особую разновидность белка, известную как гликоген. Его недостаток влечет за собой уменьшение объема мышц. Предотвратить снижение уровня гликогена можно посредством трапезы, богатой углеводами, не позднее, чем через 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Пищевые добавки

Большинство современных видов спорта предполагает употребление специальных добавок, полезных как для девушек, так и для мужчин.

• С помощью качественного сывороточного протеина можно увеличить показатели прироста мышечной массы.
• Гейнер представляет собой сверхкалорийную смесь, состоящую из углеводов и легкоусвояемых белков. Употреблять его можно как сразу после тренировки, так и во время первого приема пищи.
• Креатин не нуждается в особом представлении, поскольку является одной из самых популярных добавок для набора мышечной массы. Принимать его можно по несколько грамм как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
• Витаминно-минеральные комплексы ускоряют метаболические процессы и оказывают положительное влияние на процесс стабилизации веса.

Примерный рацион питания до тренировки

Недельный план питания для человека, желающего набрать массу, выглядит приблизительно следующим образом:

1. На завтрак: 1 банан, 2 целых яйца и 3 белка.
2. Спустя 2 часа после завтрака: 1 банан, 300 гр йогурта, 50 гр смеси орехов.
3. На обед: 250-270 гр коричневого риса, 160 гр индейки и ½ часть авокадо.

За 60-90 минут до тренировки правильно будет организовать небольшой перекус, состоящий из 3 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, 1 банана и порции протеинового коктейля (не менее 1,5 мерных ложек).

Для завтрака можно использовать такие продукты, как: омлет с томатами, креветками и зеленью, овсяная либо перловая каша, нежирный сыр, груши, яблоки и какао.

Обед может включать в себя: тушеную нежирную говядину, курицу или индейку с гарниром в виде пасты из пшеницы твердых сортов, бурого риса или зеленого горошка.

Горький шоколад с высоким содержанием какао является превосходным источником быстрых углеводов и ускоряет процесс выработки эндорфинов. Поэтому его можно употреблять незадолго до тренировки в качестве натурального предтреника.

Примерный рацион питания после тренировки

Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.

Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:

1. 200-250 г риса.
2. 120 г брокколи.
3. 200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.

После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.

Приведенное выше меню носит обобщенный характер, поэтому составлять подробный план питания на неделю стоит с учетом расписания тренировок и режима дня.

Советы бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Одной из главных ошибок новичков является фанатичная приверженность выбранному рациону. Спустя несколько месяцев после начала программы по набору мышечной массы вес увеличивается, соответственно организму требуется больше пищи для полноценного развития.

Стоит включать в меню рецепты блюд, приготовленных посредством щадящей тепловой обработки (тушения, варки или пара). Зелень, фрукты и овощи предпочтительней употреблять в сыром виде.

Жировые отложения препятствуют набору массы, поэтому необходимо включать в комплекс аэробные нагрузки и ежедневно ходить пешком на протяжении 30-60 минут.

Заключение

В период набора мышечной массы важно контролировать собственный вес, для чего потребуются еженедельные взвешивания. Любое меню должно составляться в индивидуальном порядке с учетом непереносимости отдельных продуктов и анатомического типа атлета. Для ускорения метаболизма и роста мышц в современном бодибилдинге сложно обойтись без витаминов групп B, С и A. Также в рацион необходимо включить такие микроэлементы, как: фосфор, магний, калий, кальций и цинк.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание спортсменов во время соревнований

Следующая

Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню